꽃마을소개
| 2017-04-18 | <다이어트> 제대로 먹는 방법 |
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| 내용 |
건강한 생명활동을 위해서 우리는 무언가를 섭취해야 합니다. 먹거리에 관한 고민은 인류의 시작과 함께 시작되었을 것입니다. 요즘은 과거에 비해 먹거리가 비교적 풍부한 시대를 살아가고 있는데요. 자칫 방심하면 필요이상의 섭취로 진행되기가 쉽습니다. 지금 나이와 함께, 세월과 함께 체중이 늘어남을 걱정하고 계시지는 않는지요? 또 어떻게 먹는 방법이 체중조절 또는 감량에 과연 도움이 될까 고민하고 계시지는 않는지요?
미디어를 통해 소개된 다양한 체중감량 도움 프로그램 지난 해 '탄수화물의 경고, 지방의 누명 등등...' 관련 내용이 공중파 방송을 통해 대중에게 전달되었으며,
그 이후 한동안 '삼겹살'이 다이어트 식품으로 각광을 받기도 했습니다. 지나친 탄수화물 중독에 대한 경고는 꽤 여러 해 전부터 우리나라 사람들의 비만치료에 있어 중요한 부분을 차지하고 있었는데요. 탄수화물의 비율을 줄이거나, 또는 GI(Glycemic Index, 탄수화물이 포도당으로 소화되는 속도와 그것이 상승시키는 혈당의 양을 나타내는 정도) 수치가 낮은 탄수화물로 바꾸어 가는 방법의 저인슐린 다이어트 방법을 활용하기도 하였습니다.
저근육형의 마른 비만은 GI수치를 비교하세요. '저인슐린 다이어트'에 대해 잠시 짚어보겠습니다. 탄수화물이 분해되어 만들어지는 포도당은 인체가 살아 움직이는 데에 중요한 역할을 합니다. 따라서 무조건 탄수화물을 줄이려고만 하는 것은 건강에 적신호를 불러일으킬 수 있습니다.
저근육형의 마른 비만, 단 케이크나 초콜릿을 꼭 먹어왔던 타입, 식후 디저트로 빵이나 과일을 즐겨먹는 타임 등은 더욱 '저인슐린 다이어트 방법'에 관심을 두고 '식품의 GI수치'를 비교하여 바꾸어 나가는 것이 좋습니다. 주로 먹는 식품의 GI수치를 알아보면, 밥 종류보다 빵 종류의 GI수치가 대체로 높은편이며, 콩이나 콩제품, 생선과 고기(살코기)는 GI수치가 비교적 낮고, 감자, 당근, 옥수수 등을 제외한 야채의 GI수치는 대체로 낮습니다. 계란과 유제품도 GI수치가 대체로 낮으며 과자는 대부분 GI수치가 높은 편이고, 과일은 파인애플이 높은 편이며, 어떤 과일이든 통조림보다 생으로 먹을 때 GI수치가 낮습니다. 이렇게 저인슐린 다이어트는 탄수화물의 비율을 무조건 많이 줄이는 것보다, 탄수화물의 종류를 잘 선별하여 적절하게 섭취하는 방법입니다.
'황제 다이어트'? 본인의 체질에 따라 결정 다이어트의 기본은 적당한 열량, 균형잡힌 영양소 배분 '지방의 누명'에 관련된 고지방 식이에 대해서는 의견이 분분합니다만, 의료인들은 하나같이 다른 영양소에 비해 지방만을 다량 섭취하게 되면, 소화기계 및 심혈관계에 미치는 부담이 클 수 있다고 주장합니다.
체중 감량을 위한 식이요법 중 탄수화물, 단백질, 지방... 영양소별로 무엇에 중점을 더 두어야 하는지는 개인의 체성분구성 그리고 개인의 식습관 등을 분석해보고 결정지어야 할 것으로 보이는데요. 가장 기본 사항은 섭취 열량의 제한이므로, 그 어떤 영양소도 월등히 높은 비율을 차지하면, - 특히 그것이 1g당 가장 많은 열량을 내는 지방이라면 더욱 - 비효율적이 될 것이라는 것이 저의 생각입니다. 그래서 다이어트를 진행하는 분들에게 적당량(또는 소량)의 열량, 균형잡힌 영양소 배분을 기본으로 하고, 저인슐린 다이어트의 방법으로 탄수화물의 변화를 유도합니다. 그리고 경우에 따라서는 고단백(저근육형 비만에서 특히) 식이를 강조하기도 하나, 과근육형 비만에게는 높은 비중을 두는 영양소 없이 골고루 전체 열량을 제한하는 방식으로 조언을 드리고 있습니다.
식욕조절은 음식의 양이 관건 덧붙여, 식욕조절에 있어서는 열량, 영양소보다 더 강조하는 부분이 있습니다. 한 번에 섭취하는 음식의 양이랍니다. 이론적 근거는 열량이나 영양소에 비해 부족할 수 있겠습니다.만, 임상에서 볼 때 평소 위의 부피(용적)가 지나치게 커져있는 경우는 식욕조절에서 실패하기 쉬워 건강한 다이어트는 커녕 목표치 만큼의 감량 자체가 성사되지 못할 가능성이 큽니다.
위는 주머니 같아서 우리가 섭취하는 음식의 양에 따라 크게 늘어나기도 하고, 작게 쪼그라들기도 한답니다. 일단 크게 늘어나 있는 위는 아무리 고열량 음식을 먹어주어도 쉽게 포만감을 느끼기 힘듭니다. 그래서 저는 감량 치료기간 내내 일정한 양의 음식을 소식하도록 훈련시킵니다. 음식의 영양소, 열량, 조리법, 염분의 다소, 음식의 재료, GI수치, 음식 섭취 횟수나 시간대 등도 중요하지만 식욕조절의 중요핵심은 한 번에 이루어지는 식사량이 아닐까 합니다. 탄수화물, 지방, 단백질도 중요하고, 전체 열량도 중요하지만, 전체 식사량을 먼저 생각해보시기 바랍니다. 위에서 언급한 GI수치가 낮은 음식들이라도, 많이 먹어서 현재 식사량에 버금간다면 다이어트 효과는 떨어집니다. 다만 GI수치가 낮은 식품은 그 부피가 대체로 큰 편이고, 소화도 천천히 이루어져 오랫동안 든든하여 과식을 피하게 하는 특징은 있습니다만 GI수치가 낮은 음식이더라도 과식은 전체적인 식욕조절에 마이너스가 됩니다. 그동안 식욕조절이 힘들어 다이어트가 어려웠던 분들은 열량, 영양소를 점검하는 데에 그치지 말고 한 번에 섭취하는 음식의 양을 조절하여 위의 크기를 줄여보는 노력을 먼저 해보시면 어떨까요?
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